Cagliari, 29 Apr 2018 - Oggi Parliamo di Core Training (Terminologia Anglosassone), cioè dell’allenamento identificante la parte centrale del corpo (CC ), ovverosia quel corsetto muscolare costituito dalla zona Lombare ( anteriore e posteriore ) e dall’Articolazione coxo – femorale ( bacino – arto inferiore ).
In questo punto si trova il centro di gravità, ed è proprio da questo che dipende l’efficienza e l’efficacia della statica e dinamica del corpo stesso.
Qualsiasi e ribadisco qualsiasi postura che il corpo assume o movimento che questo compie, interessa e viene influenzata dal CC. (C.F.R ESERCIZI ATLETICI PER SPORT FITNESS, LUCA MARTORELLI, HOEPLI PAG. 2).
Che si tratti di allenamento volto al miglioramento delle capacità condizionali (forza, velocità, resistenza, flessibilità e mobilità articolare) o dell’estetica non possiamo prescindere mai da questo tipo di allenamento nel pre – workout.
Solide fondamenta determinano certamente risultati migliori e riducono le possibilità di infortunio soprattutto ad alti livelli (C.F.R ESERCIZI ATLETICI PER SPORT FITNESS, LUCA MARTORELLI, HOEPLI PAG. 2).
Parlando di infortuni alcune semplici regole da rispettare potrebbero essere sicuramente migliorare la flessibilità muscolare, avere un importante trofismo addominale, lombare e degli arti inferiore, rispettare la corretta esecuzione dei movimenti mantenere una corretta postura (C.F.R ESERCIZI ATLETICI PER SPORT FITNESS, LUCA MARTORELLI, HOEPLI PAG. 2).
Posto questo non concepisco e non realizzo mai per i miei clienti una scheda di lavoro che non abbia questo tipo di allenamento che faccio eseguire prima del corpo centrale del workout.
Vi illustrerò, avvalendomi di immagini esemplificative, tre esercizi che hanno lo scopo di migliorare a livello di forza isometrica (La traduzione letterale dal greco è ‘’stessa distanza’’ e sta ad indicare tutti gli esercizi in cui i segmenti ossei sono fermi e alla stessa distanza l’uno dall’altro durante la contrazione. (C.F.R ESERCIZI ATLETICI PER SPORT FITNESS, LUCA MARTORELLI, HOEPLI PAG. 6) e di ipertrofia il vostro Core.
Esercizio 1.
Dalla posizione di corpo proteso dietro, in appoggio sugli avambracci, si mantiene la corretta postura con i gomiti perpendicolari alle spalle, gli arti inferiori estesi e la colonna vertebrale allineata, soprattutto nei distretti cervicale e lombare, che facilmente tenderebbero a lordotizzare.
In questo esercizio facciamo riferimento alla catena cinetica anteriore che fa riferimento alla muscolatura centrale del corpo e influisce sui movimenti e sulla postura del piano sagittale che funge da protezione degli organi addominali.
(C.F.R ESERCIZI ATLETICI PER SPORT FITNESS, LUCA MARTORELLI, HOEPLI PAG. 7)
Esercizio 2.
In questo esercizio ci si riferisce alla catena cinetica posteriore che si collega alla muscolatura dorsale del corpo, che influisce su postura e movimenti sul piano sagittale, oltre al fatto che protegge gli organi addominali.
Dalla posizione supina, avambracci a terra, gambe tese e talloni in appoggio, sollevare i glutei fino ad allineare il busto con le cosce, rimanendo in appoggio solo su talloni e avambracci e mantenere la posizione.
(C.F.R ESERCIZI ATLETICI PER SPORT FITNESS, LUCA MARTORELLI, HOEPLI PAG.11).
Esercizio 3.
Ora facciamo riferimento alla catena cinetica laterale, cioè la muscolatura laterale che influisce sulla postura e sui movimenti sul piano frontale.
Dalla posizione di corpo proteso laterale, gambe distese e unite, un avambraccio a terra (posizionato con angolo di circa 130° rispetto alla direzione del busto) e l’ altro poggiato sul fianco.
Mantenere la posizione con il corpo in linea, evitando rotazioni di spalle o bacino rispetto all’asse longitudinale.
Ripetere sul lato opposto.
(C.F.R ESERCIZI ATLETICI PER SPORT FITNESS, LUCA MARTORELLI, HOEPLI PAG.13).
Definita la tecnica esecutiva parliamo del metodo.
Partite da 20 secondi di lavoro per ogni esercizio.
Potete optare per un recupero che varia tra i 15’’ e i 45’’ tra una serie e l’altra, oppure eseguire, se siete più avanzati, un circuito con un’unica pausa finale. A.M.
