Cagliari, 6 Mag 2018 - Nel precedente articolo abbiamo parlato del Core training, ovverosia quella parte dell’allenamento che andiamo ad eseguire dopo il Warm Up (Riscaldamento generale), che ha lo scopo di condizionare e tonificare la parte centrale del nostro corpo deputata alla stabilizzazione, dal punto di vista posturale e di rinforzo.
Oggi vedremo insieme, dopo aver visto la settimana scorsa gli esercizi da eseguire previa contrazione isometrica, gli esercizi che si eseguono tramite contrazione isotonica.
Ne prenderemo in esame tre cogliendo l’occasione, alla fine dell’articolo, di elencare anche quelle che sono alcune raccomandazioni relative a coloro che per patologie pregresse e/o attuali non possono eseguire tali esercizi, ma prima andiamo ad elencare con precisione i muscoli coinvolti in questo tipo di allenamento che necessariamente verranno sollecitati indirettamente durante il workout ( corpo centrale dell’allenamento ): si tratta dei muscoli responsabili dell’Anteroversione del bacino
( vedere figura 1.1 ) e sono :
Quadrato dei lombi,
Ileo psoas,
Retto femorale,
adduttore lungo,
adduttore breve
pettineo.
Dall’altra i muscoli che determinano la retroversione.
( vedere figura 1.1
Retto addominale,
obliqui,
gluteo,
Piriforme,
Ischio crurali.
Andiamo ora a vedere, dopo aver visto la settimana scorsa gli esercizi isotonici del core training, gli esercizi dinamici.
In relazione a quello che ho detto all’inizio, uno studio del professore di biomeccanica della colonna vertebrale all’Università del Canada di Waterloo, Stuart McGill, afferma che il plank potrebbe essere pericoloso se si soffre di ipertensione perché la posizione accresce la pressione sull’addome, un effetto che causa un aumento della pressione del sangue, con conseguenze potenzialmente pericolose per chi soffre di problemi al cuore o alla circolazione.
Secondo l’esperto non si dovrebbe quindi cercare di aumentare il tempo dell’esercizio, ma ad esempio fare delle pause rilassandosi per un po’ e ripetendo i movimenti progressivamente.
( C.f.r http://www.greenstyle.it/esercizio-plank-rischi-cuore-secondo-studio-canadese-226769.html ).
Lungi da me l’idea di fare allarmismi, il take home message che vorrei che vi portaste a casa è quello riportato sopra dall’esperto, per mia esperienza professionale in casi come questo posso dirvi che la virtù sta nel mezzo.
Vediamo adesso i tre esercizi isotonici in questione:
Dalla posizione di corpo proteso dietro e braccia tese, eseguire delle chiusure a squadra, fino ad allineare busto ed arti superiori, per il numero di ripetizioni opportuno;
(Vedi figura 2.1 e 2.2).
Dalla posizione supina, gambe flesse a 90° e mani distese lungo i fianchi, eseguite delle flessioni degli arti inferiori sino a sollevare il bacino da terra mantenendo il controllo del segmento lombare, che mai deve essere portato in lordosi durante la fase (A) di ritorno, per lo stesso motivo, il capo deve rimanere flesso a 45° rispetto al piano di appoggio;
(Vedi figura 2.3 e 2.4)
Dalla posizione di squadra equilibrata, mani vicino alla testa, effettuare la flesso torsione del busto contemporaneamente alla flessione di un arto inferiore, ritornare poi nella posizione di partenza e ripetere dal lato opposto.
(Vedi figura 2.5).
(CFR esercizi atletici per sport e fitness, Luca Martorelli, Hoepli pag.16/18; Preparazione atletica negli sport di combattimento e nelle arti marziali, Luca Martorelli, Hoepli pag.45).
Chiosa finale che inserisco perché ne avverto la necessità.
Quando andate a seguire una scheda di allenamento o un workout singolo, sinceratevi sempre della presenza di questa parte dell’allenamento all’interno del lavoro che andrete a fare, pena rischio infortuni.
Ringrazio la S.S.D. Just Club dove opero come direttore tecnico e ringrazio altresì la mia atleta federale F.I.K.B.M.S. (Federazione Italiana di KickBoxing, Muai Thai, Shoot Boxe e Savate ) Sara Lubinu per la disponibilità relativa alla realizzazione delle foto.
