Buongiorno a tutti.
Dopo mesi di interruzione, causa impegni lavorativi, finalmente riprendo a curare la rubrica Sport e Benessere su Cronaca On Line.
Vi proporrò nelle prossime settimane una serie di articoli scritti anni fa presso una società di Sport e Benessere di Milano con cui collaboravo in qualità di Personal Trainer.
Gli articoli che leggerete saranno corretti e aggiornati secondo le recenti evidenze scientifiche, secondo le competenze che ho maturato e secondo la mia esperienza con i clienti.
Parliamo di priorità in un workout.
Uno degli aspetti che trasmetto per primi ai miei allievi e clienti è l'importanza di una corretta respirazione.
In genere vedo nelle palestre, soprattutto nel settore del body building, (e soprattutto tra i maschietti) una particolare attenzione al carico (spesso eccessivo) da usare, una parziale attenzione alla tecnica e molto spesso un'assenza di coordinazione di quest'ultima con la respirazione.
È la respirazione che accompagna i tempi dell'esecuzione della tecnica in quella coordinazione chiamata da Kraemer “Corrispondenza Anatomica” (Kraemer, Zatsiorsky, 2008).
Le tipologie di respirazione sono essenzialmente due :
1) Respirazione durante gli esercizi che non richiedono uno sforzo elevato e che non apportano forze compressive e di taglio sul rachide lombare.
(Caso di cui sopra).
2) Respirazione durante gli esercizi con carichi elevati che generano forze compressive e di taglio sul rachide Lombare, vedi stacchi e squat. (Roncari, 2017).
Nel primo caso è bene associare all’inspirazione il movimento che crea un aumento di volume della gabbia toracica e all’espirazione una sua diminuzione a prescindere dal fatto che il movimento avvenga in eccentrica o concentrica. (Roncari, 201).
Esempi pratici.
Nella Lat Machine inspiro in fase eccentrica ampliando la gabbia toracica ed espiro in fase concentrica diminuendo il volume della gabbia toracica.
Nelle Alzate Laterali, nella Shoulder Press o nel Lento Avanti invece inspiro in concentrica ed espiro in eccentrica assecondando la corrispondenza anatomica.
La variabile da cui dipende tutto quindi è la corrispondenza con la naturalezza respiratoria della gabbia toracica.
Nel secondo caso in presenza di carichi importanti si consiglia di seguire la “Corrispondenza Biomeccanica” (Kraemer, Zatsiorsky, 2008) cioè abbinamento classico Inspirazione – Eccentrica e Espirazione – Concentrica.
Il motivo di questa modalità è da associare alla pressione Intra Addominale (IAP).
L’ aumento della pressione intra addominale è responsabile di un supporto fondamentale a diminuire le forze di taglio anteriori sulle vertebre lombari, proteggendo la colonna dai rischi derivanti dall’esecuzione scorretta di questi esercizi. (Kraemer, Zatsiorsky, 2008).
Questo aumento è generato dal Core (Corsetto) Addominale in particolare trasverso e obliqui e dall’aria incamerata all’interno dei polmoni da una inspirazione profonda.
Inspirare e bloccare il respiro prima del sollevamento vi permetterà di creare un cuscinetto pneumatico protettivo e funzionale ai sollevamenti (Evangelista, 2011).
In questo senso ogni ripetizione dovrà essere caratterizzata da un’ispirazione profonda, da un sollevamento eseguito in apnea e da un’espirazione finale prima di iniziare un nuovo ciclo. (Evangelista, 2011).
È quella che viene chiamata Manovra di Valsalva.
Chi ha svolto (Come il sottoscritto anni fa per pagarmi parte degli studi in Psicologia) o svolge la professione di Assistente Bagnanti, nobilmente chiamato anche Bagnino, sa cosa intendo.
È quella manovra che mettiamo in atto quando scendiamo in profondità per contrastare la pressione dell’acqua via via sempre più forte tramite il cuscinetto pneumatico che andiamo a creare (La cosiddetta Compensazione).
A questo tipo di respirazione possiamo abbinare un argomento purtroppo interessante, cioè la cintura addominale.
Perché dico purtroppo?
Io durante gli allenamenti devo dire che l’ho usata poche volte ma ho visto con i miei occhi atleti e tecnici del Settore magari non completamente formati usare la suddetta cintura Ad Minchiam (Chiedo scusa per il latinismo deplorevole, ma necessario).
Ho visto atleti amatoriali, agonisti Old School e professionisti (Anche laureati in scienze Motorie) uscire dallo spogliatoio con la cintura e tenerla per tutta la durata dell’allenamento, in alcuni casi ho avuto il sospetto che alcuni si siano fatti pure la doccia con la cintura addosso.
Ho provato anche a chiedere il perché la tenessero sempre addosso e mi è stato detto che era per un ernia discale.
Per la serie ho un ernia di tipo L5-S1 (Ultima e quinta vertebra lombare con prima vertebra sacrale) e con le dovute e ovvie precauzioni mediche mi alleno.
Quindi indossi la cintura per dare un supporto alla schiena?
Credo molto al detto “Errare Humanum est, Perseverare Diabolicum.
Poi vi dico il Perché.
Comunque la cintura a cosa serve veramente?
Non a sorreggere la schiena.
La cintura serve ad evitare che il cuscinetto d’aria, di cui parlavamo prima, disperda parte della pressione (Che ha come abbiamo visto funzione protettiva sul Rachide lombare) , espandendosi in direzione anteriore ( Evangelista,2011 ).
La compressione aumenta la ridistribuzione in alto, in basso e posteriormente, quindi aumenta la IAP e la colonna è protetta.
Ora chiariamo una cosa, non sto scrivendo niente di nuovo però è veramente curioso notare come nonostante tutte le fonti e le informazioni che possiamo ottenere da internet ci sia un diabolico perseverare verso la strada degli ideologismi e della Broscience (cioè pseudoscienza basata su un empirismo soggettivo, non suffragato da evidenze scientifiche, del fratello grosso che tu magari segui in palestra pendendo dalle sue labbra e prendendo per oro colato ogni cosa che dice perché lui ha il fisico che vorresti avere tu e che magari imiti per raggiungere i tuoi obbiettivi ).
Sia molto ben chiaro non dico di non accettare consigli da chi ha più esperienza di te, ma abbi la premura di verificare, se non altro per te stesso o te stessa.
A volte i consigli sono figli delle evidenze scientifiche, a volte del “Perché te lo dico io” e a volte del “Perché si è sempre fatto così”.
E’ importante l’esperienza ma ancora più importante la sua qualità.
Passiamo adesso al punto numero due, qui non sarò prolisso come nel punto precedente vedrò di dire una cosa breve, semplice ma che merita molta attenzione: il peso che utilizziamo per allenarci dev’essere un mezzo non un fine.
Eseguire un esercizio non riuscendo ad esprimere la tecnica corretta magari non dando l'escursione necessaria o storpiando platealmente l’esercizio per colpa di un peso eccessivo porterà come conseguenza ovvia ad un errore esecutivo al rischio di un infortunio e ad un'insufficiente e imprecisa stimolazione del distretto muscolare sollecitato.
Qualunque sia il risultato che volete ottenere attraverso il workout, non trascurate le basi: respirazione, esecuzione tecnica corretta e carico adeguato alle vostre possibilità.
Io ormai posso dire che lavoro da anni nel settore sportivo e nelle palestre e ho avuto modo di interfacciarmi con l’ignoranza altrui e ovviamente con la mia, ci sono tanti colleghi che stimo profondamente e che ne sanno più di me.
Amo la mia ignoranza perché la reputo lo sprone per poter imparare ogni giorno qualcosa in più da tutti.
Vi lascio con una delle mie citazioni preferite tratte dall’Apologia di Socrate scritta da Platone.
“Certo sono più sapiente io di quest'uomo, anche se poi, probabilmente, tutti e due non sappiamo proprio un bel niente; soltanto che lui crede di sapere e non sa nulla, mentre io, se non so niente, ne sono per lo meno convinto, perciò, un tantino di più ne so di costui, non fosse altro per il fatto che ciò che non so, nemmeno credo di saperlo”.
Bibliografia di Riferimento.
Roncari A, Project Exercise volume 1, Casa editrice Project Invictus, 2017, Cap. 3, pag. 84 – 88.
