Cagliari, 8 Magg 2019 - Quante volte in palestra ci è stato detto che un allenamento che superava i quarantacinque minuti o un'ora risultava controproducente?
Facciamo un passo indietro.
Ciò che leggerete tra poco l'ho estratto da una dispensa realizzata dal nutrizionista e Diplomato Isef, dott. Giuseppe Musolino che ho utilizzato anni fa quando conseguì la qualifica di Educatore Alimentare nel 2016.
''La funzione principale delle proteine è quella plastica, strutturale: sono infatti necessarie per l'accrescimento, il mantenimento e la riparazione di tutte le cellule.
Una cellula corporea dura dai
60 ai 120 giorni, dopo di che deve essere rimpiazzata.
Questo conferma l'importanza che rivestono le proteine nell’alimentazione e spiega anche perché, quando si ottimizza un programma
nutrizionale non è logico aspettarsi risultati immediati.
Oltre a ciò, comunque, le proteine svolgono anche altre funzioni, tra cui quella enzimatica: molte di esse sono enzimi catalitici, che cioè rendono possibili, accelerandone i tempi, specifiche reazioni chimiche, alle quali partecipano rimanendo però inalterate.
Le proteine possono comunque avere anche funzione energetica.
In alcune situazioni, come il digiuno o particolari condizioni di stress, come quelle derivanti da un’attività fisica (specie se intensa e/o prolungata), l'organismo, smaltiti i depositi di glicogeno, attinge alle riserve di
trigliceridi e aminoacidi per ottenere il carburante (glucosio) necessario alle funzioni energetiche.
Se nel sangue gli aminoacidi scarseggiano, per limitato apporto alimentare o per aumentato consumo, verranno prelevati dai depositi, cioè dai tessuti proteici (gluconeogenesi).
Questo processo è detto catabolismo e implica la produzione di ormoni, come il cortisolo e il glucagone che, con obiettivi iperglicemizzanti, cannibalizzano le strutture proteiche.
Ovviamente, il corpo umano è abbastanza intelligente da non indirizzare i suoi “sicari” (ormoni) verso organi vitali, ma là
dove gli aminoacidi sono più in abbondanza, cioè la preziosa massa muscolare.
Le origini di tali proprietà biologiche vanno ricercate molto indietro nel tempo.
Quando l'uomo primitivo era in situazioni di emergenza (ad esempio un trauma), le concentrazioni di cortisolo aumentavano per far fronte alle necessità causate dall'evento.
Stress mentale per l'impegno e stress fisico hanno lo stesso drastico effetto sull'organismo, che interpreta ogni segnale come una minaccia alla sua integrità.
Ecco dunque che la risposta del corpo si traduce in una maggiore produzione di cortisolo per far fronte alle sopravvenute necessità e tale risposta è tanto maggiore quanto più l'evento stressante si prolunga nel tempo.
È fondamentale comprendere questo discorso, in quanto per salvaguardare il patrimonio proteico e quindi muscolare bisogna programmare l'alimentazione e l'attività fisica in modo da limitare la produzione endogena di ormoni catabolici è massimizzare quella di ormoni anabolici come il testosterone.
Ecco la necessità di produrre piani di attività fisica che prevedano sedute intense ma brevi: dopo 40, 50 minuti di lavoro continuato il livello di testosterone declina e prevale su di esso quello del cortisolo''.
La questione ultimamente sta destando parecchie domande.
Ormai il ''trend'' del momento al cospetto dei dubbi è quello di andare a pescare tra le evidenze scientifiche.
Sia ben chiaro, sono perfettamente d'accordo, altrimenti nel settore ci si esprime per sentito dire e ideologia e ciò è poco professionale oltre che dannoso.
Per la scrittura di questo articolo attualmente e ribadisco attualmente, non ho trovato nessuna evidenza scientifica che confermi quanto detto sopra, ( Se qualcuno è in possesso di materiale scientifico aggiornato su questo argomento e me lo segnala sarò ben felice di citarlo ) tuttavia i dati sopra riportati,relativamente a raccomandazioni circa la durata di un workout, trovano sicuro riscontro all'interno di valori di media estrapolati da analisi ematiche riguardanti i due ormoni sopra citati, di natura catabolica e anabolica.
A scanso di equivoci stiamo parlando di una tempistica raccomandata per un allenamento di body building, tempistica che ha il sincero fine di offrire dei valori di riferimento da prendere ad ogni modo con le pinze in rapporto alla soggettività dell'individuo al cospetto di stimoli stressanti in grado di produrre più o meno cortisolo.
Per come la vedo io, virtus in medio stat.
Nella creazione di schede di allenamento occorre sia il rigore scientifico che la flessibilità umana del Trainer quindi non occorre essere idiosincratici verso i tempi da rispettare ma sicuramente occorre essere in grado di contestualizzare in rapporto a chi abbiamo davanti e ai risultati che vogliamo ottenere insieme.
Da Personal Trainer sposo maggiormente quest'ottica contestualizzante dove il tipo di lavoro che preparo per il cliente è figlio di una raccolta di informazioni anamnestiche precisa e accurata.
Principi come la continuità, la progressività, la specificità, l'alternanza dei carichi, la variazione degli esercizi e la programmazione dell'allenamento (Fonte di riferimento ''La preparazione atletica negli sport di combattimento e nelle arti marziali, Martorelli L, Hoepli pag.26) sono imprescindibili da parametri di allenamento come Volume, Intensità e Densità ( C.f.r. Project Bodybuilding, Liparoti F, Project Invictus, pag.32-33 ).
Alla luce di ciò si può fare una sinossi nella creazione di un Programma che tiene conto sia del discorso ormonale (Che ovviamente beneficia di una certa soggettività) sia della preparazione dell'atleta o cliente, perché alla fine quello che realmente conta è la crescita nei parametri allenanti.
Vi segnalo, per concludere, il seguente articolo scientifico ''Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription'' (Fondamenti di allenamento contro resistenza: Prescrizione e progressione dell'esercizio) scritto dal Ph. D William J. Kraemer, dove potrete trovare ulteriori approfondimenti relativamente all' argomento di oggi con tavole relative a raccomandazioni sull'allenamento per l'ipertrofia, la forza, la potenza e la resistenza schematizzate in rapporto ad atleti o clienti novizi, intermedi o avanzati, dove viene suffragato quanto sopra riportato (Crescita nei parametri allenanti).
In basso un esempio estrapolato.
