Cagliari, 23 Ago 2019 - Un punto che ricorre molto spesso quando si deve programmare un allenamento è la scelta o meno di tecniche ad alta intensità.
Cosa intendiamo per alta intensità?
Quando possiamo usare queste tecniche?
Che risultati ci possono dare?
Prima di tutto piccolo ripasso.
I parametri principali di cui di norma ci serviamo per programmare sono il volume, cioè il lavoro totale svolto in allenamento, l'intensità, cioè il carico utilizzato ed infine la densità cioè la differenza tra durata reale e durata totale.
Per quest'ultimo punto in particolare intendiamo per durata reale l'allenamento scevro di tempi di recupero e per durata totale intendiamo l'allenamento completo di pause.
Intuitivamente va da sé una cosa: esiste il recupero tra le ripetizioni e tra le serie.
La manipolazione di quest'aspetto è quello che può effettivamente modificare la percezione dell'intensità dell'allenamento sebbene il parametro modificato sia quello della densità, dell'intensità o del volume.
Quello che abbiamo da guadagnare sono stimoli differenziati in grado di stimolare il tessuto muscolare a fini ipertrofici o recettoriali in caso di insulino resistenza.
Devo dire che in particolare ne ho usato quattro che in entrambi i casi mi hanno dato con i clienti molti risultati.
Vediamoli.
Il primo è il superset, cioè due esercizi eseguiti di seguito senza pause.
Il volume degli esercizi può essere uguale ad una modalità standard ma manipolando la variabile della densità e annullando i recuperi l'intensità salirà notevolmente con produzione di acido lattico annesso e connesso.
Possiamo eseguirlo facendo lavorare muscoli agonisti o antagonisti tra loro, distanti o vicini.
Il Giant set varia nel numero che va da tre a cinque, oltre saremo già in zona Circuit Training.
Il Drop Set ci propone un lavoro interessante dove si eseguono due serie una di seguito all'altra senza recupero ad esaurimento dove dopo la prima serie decrementiamo il carico del 20\30% e procediamo sino alla fine.
Il famoso piramidale altamente formattabile meriterebbe a mio avviso un capitolo a parte perché permette di fare eccellenti lavori su molti fronti.
Innanzitutto chiariamo una cosa, il classico 12/10/8 e varianti che si vede in palestra non è una piramide ma è un ladder cioè una scala.
Una piramide ha un'andata e un ritorno, quindi ad esempio un 12/10/8/8/10/12 è un piramidale.
Lo uso molto in quanto con i miei clienti mi permette di migliorare molto spesso parametri allenanti in stallo.
Chiosa finale.
Nei primi tre lavoro praticamente sempre ad esaurimento nell'ultimo caso mi servo molto spesso del buffer, cioè dell'intervallo tra le ripetizioni che farò e quello che effettivamente potrei fare secondo massimale.
Se ho 10RM (Ripetizioni massime) e lavoro con 8 ripetizioni il buffer sarà di due.
Come detto sopra sono tecniche che permettono di influire in maniera differente e precisa su stimolazione ipertrofica e recettoriale specialmente in casi di insulino resistenza o quando siamo fermi nella nostra crescita in allenamento.
Negli articoli seguenti riprenderemo queste tecniche in maniera più approfondita dal punto di vista teorico con esempi pratici relativi a casi specifici dove ci sono magari situazioni di stallo. A.M.
