Cagliari, 11 Ott 2019 - Da un po' di tempo a questa parte si è fatta luce sull' argomento '' Dolori Post Allenamento '' con le evidenze scientifiche atte anche a chiarirci cosa fare per attenuarli nel Post Workout.
Ciò di cui parleremo oggi verterà su una serie di domande e risposte estrapolate da un articolo scientifico del sito '' Physioworks. Com '' scritto da due fisioterapisti dell'università Australiana del Queensland, il Dott. Miller ed il Dott. Wong.
Nel finale invece parleremo oggi di una Systematic Review con Meta Analysis estremamente recente del 26 Aprile 2018 relativa all' utilizzo dei massaggi per alleviare i D.O.M.S.
Direi quindi di cominciare andando a vedere quali sono le risposte scientificamente attendibili alle domande che più o meno tutti ci facciamo su questo argomento.
Cosa sono i Doms?
L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è un dolore muscolare correlato all'esercizio fisico.
Si sviluppa dopo un esercizio eccessivo e non abituale.
È particolarmente prevalente se quell'esercizio ha una componente eccentrica.
L'esercizio eccentrico è un esercizio in cui i muscoli si contraggono mentre si allungano, ad esempio la corsa in discesa, la corsa a lunga distanza, gli esercizi pliometrici e le esercitazioni di atterraggio.
Quali sono le cause DOMS?
I DOMS sono causati da stiramenti muscolari.
Il microtrauma provoca una risposta infiammatoria con fluidi intramuscolari ed elettroliti.
Sappiamo che dei marcatori biochimici rilevabili dopo un lavoro anaerobico (come la creatinchinasi e la deidrogenasi lattica) si trovano nel sangue di chi ha i DOMS, il che è coerente con la rottura delle fibre muscolari.
Si ritiene che il gonfiore, l'infiammazione muscolare e il dolore siano la ragione per cui la forza muscolare, i movimenti e la funzione siano compromessi nelle persone affette da DOMS.
(Black et al 2008, Cleak et al 1992, MacIntyre et al 2001, Cheung et al 2003, Dutto e Braun 2004, Paschalis 2007).
Quali sono i sintomi dei DOMS?
Chi ha esperito il DOMS classico descrive un dolore muscolare sordo che si sviluppa dalle 24 alle 48 ore dopo l'esecuzione di un esercizio nuovo o intenso.
È localizzato nei muscoli coinvolti e provoca rigidità muscolare più sensibilità al dolore.
Lo stretching passivo aumenta i sintomi ed è uno dei motivi per cui ci si sente poi rigidi.
Il DOMS può anche provocare una perdita a breve termine della forza muscolare, una ridotta gamma di movimento articolare e possibilmente edema dei gruppi muscolari interessati.
La buona notizia è che una volta che si iniziano a muovere i muscoli doloranti laddove i Doms non sono in fase acuta il dolore tenderà a scemare.
Questo punto è molto importante perché smentisce, dati scientifici alla mano, la correlazione tra dolore e danno muscolare.
Infatti '' Ciò che ci fa intuire che i DOMS non riguardano l’intensità del danno muscolare è quello di allenarsi quando li abbiamo.
Anche se il nuovo allenamento causa altri danni al muscolo, il giorno dopo saranno spariti.
Questo perchè l’afflusso di sangue ai muscoli dato dall’allenamento ha portato via tutti i cataboliti che sovreccitavano i nocicettori ''.
È un problema neurale, non muscolare.
Vi inserisco a fine lettura il link dell'articolo completo del portale della Project Invictus da cui ho estrapolato questo ultimo punto.
Come viene diagnosticati i DOMS?
Per i DOMS è necessaria una diagnosi clinica.
Il tuo fisioterapista di fiducia (Se ne hai uno) è un esperto nella diagnosi dei DOMS ed può escludere altre lesioni più significative come strappi muscolari, stiramenti o rotture.
Una ecografia non è affidabile nella diagnosi di DOMS ma può aiutare a determinare una lacerazione muscolare più significativa.
Come puoi prevenire DOMS?
Per ridurre al minimo lo sviluppo di DOMS, è necessario seguire i seguenti suggerimenti:
Rilassati e aumenta gradualmente la quantità di esercizi che fai nel tuo programma, ricorda che Roma non è stata costruita in un giorno.
Aumenta i set, le ripetizioni e i pesi non più del 10% a settimana.
Sii consapevole della quantità di esercizio eccentrico che stai includendo nei tuoi allenamenti.
Assicurati di fare un buon defaticamento riportando la temperatura corporea a livelli ottimali, (Parliamo di quella fase chiamata Cool Down).
Qual è la prognosi del DOMS?
La buona notizia è che la maggior parte dei casi di DOMS si attenua gradualmente e non ha effetti duraturi. La maggior parte dei casi di DOMS si risolve nell'arco di tre giorni.
Tuttavia, se ti ritrovi nella seguente situazione, è meglio chiedere il parere del tuo fisioterapista.
Il dolore è ancora presente e non si risolve più di 48 ore dopo l'esercizio.
Il dolore si è manifestato durante l'esercizio (non il giorno dopo) ed è stato più improvviso all'inizio.
Il dolore si trova dentro e intorno alle articolazioni e non si limita solo ai muscoli.
C'è gonfiore e fastidio dentro e intorno alle articolazioni.
Veniamo adesso alla domanda relativa alla parte del trattamento includendo anche la Review dell'anno scorso di cui parlavo prima.
Cos'è il trattamento dei DOMS?
Il DOMS deve essere inizialmente trattato con riposo attivo e misure antinfiammatorie come il ghiaccio (Bleakley et al 2012).
Il calore è stato anche studiato sui DOMS dei muscoli della schiena con una riduzione del dolore positiva (Mayer et al 2006).
I FANS (Antinfiammatori non steroidei) possono essere usati per alleviare il dolore, ma l'uso a lungo termine può compromettere la guarigione delle cellule satellite nel DOMS (Schoenfeld 2012).
Studi di ricerca hanno dimostrato che massaggi delicati e indumenti a pressione hanno consentito di ridurre la durata e la gravità del DOMS. (Valle et al 2014, Hill et al 2013, Nelson N. 2014.) Tuttavia, il massaggio profondo dei tessuti dovrebbe essere evitato durante le prime 24 ore.
In questa fase iniziale dovrebbe essere evitato anche un eccessivo allungamento muscolare.
Dovresti evitare l'esercizio fisico aggressivo durante la fase di recupero. Ciò è dovuto alla ridotta capacità dei tuoi muscoli di far fronte all'assorbimento degli urti, alla coordinazione, ai modelli di reclutamento dei muscoli alterati, al ridotto equilibrio di forza e all'intensità di contrazione.
Il ciclismo ha dimostrato di alleviare temporaneamente il dolore DOMS (Zainuddin et al 2005).
Tornando al discorso dei massaggi è stato notato che questa pratica sembra essere il metodo attualmente più efficace per ridurre i DOMS e l'affaticamento percepito.
L'affaticamento percepito può essere efficacemente gestito utilizzando tecniche di compressione, come indumenti compressivi, massaggi o immersione in acqua (Olivier Dupuy, Wafa Douzi, Benoit Dugué 2018).
https://physioworks.com.au/injuries-conditions-1/doms-delayed-onset-muscle-soreness
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/#!po=55.3125
https://www.projectinvictus.it/doms/
